タイプ別食物繊維のとり方
おならの原因にもなる便秘には、食物繊維がよいと言うことは既に多くの方が知っていると思いますが、便秘のタイプによって食物繊維のとり方も違ってきます。
ご存じのように食物繊維は、人間の消化酵素では消化されない食物に含まれている成分で、水分を吸収して膨れ上がり、やわらかくして便を出やすい状態にしてくれます。
また、食物繊維にも種類があって植物性と動物性のものがあり、便秘に効くのは植物性のものです。
そして、その中にも水に溶ける水溶性と水に溶けない不溶性のものがあります。
不溶性の食物繊維には、セルロース、ヘミセルロース、リグニン 、不溶性ペクチンなどがあります。
また、野菜など植物性食品から多く得ることができ、根菜や葉物野菜、豆類、イモ類、穀物、乾物にも多く含まれています。
水に溶けずに水分を吸収するのでカサが増し、大腸を刺激して蠕動運動を活発にしますので、直腸や弛緩性便秘には積極的にとると効果が期待出来ます。
ですが、痙攣性便秘の人がとると、お腹が痛くなることもありますので、摂りすぎには注意が必要ですが、良く噛んで食べたり煮込んで柔らかくして食べると、腸への刺激が少なくなります。
一方の水溶性食物繊維は、水に溶けてゼリー状になり膨らんで便のカサを増やし、また、腸内で善玉菌を増やし、腸内細菌のバランスを整えてくれます。
その為、整腸効果が高く、痙攣性便秘の人にはおススメです。
多く含む食品には、ペクチン、果物に多く含まれる他、アルギン酸ナトリウム、グルカン、海藻類、納豆、オクラ、キノコ類に多く含まれています。
【水溶性・不溶性食物繊維のオススメ食材】
果物
ドライフルーツやリンゴの皮に水溶性ペプチンは多く、整腸作用があり、クエン酸や果糖は腸を活発にします。
キウイ、みかん、バナナ、柿、あんず、パイナップルなど
キノコ類・海藻
キノコにはグルカン、海藻類水溶性アルギン酸が豊富で、ぬめり部分には整腸作用があり、痙攣性便秘には効果的なので積極的に摂るようしましょう。
ひじき、寒天、わかめ、焼き海苔、こんぶ、えのき、しいたけなど。
豆類
弛緩性便秘の人には不溶性の食物繊維が豊富なので積極的に。また、納豆はどのタイプに人にもお勧めな食材です。
きな粉、枝豆、あずき、いんげん、大豆、グリーンピース、おからなど。
イモ類。穀物
不溶性の多い、そばや玄米は不溶性が豊富なので積極的に。また、さといも、こんにゃくはどのタイプにもお勧めです。
ライ麦パン、オートミル、大和イモなどその他
食物繊維は、便秘解消になるばかりか、良く噛んで食べるようにすると満腹感も得られダイエットにも役立ちますね。
また、それ以外にもコレステロールや余分な糖分の吸収を妨げるなど糖尿病などの生活習慣病の予防になったり、発癌性物質も吸着させて体外に排出する働きもあります。
なお、サツマイモやかぼちゃはおなら(ガス)が発生しやすいので、お腹が張っているときには控えるようにしましょう。
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